Diet keto Malaysia adalah satu plan pemakanan yang diamalkan oleh mereka yang mahu menurunkan berat badan. Diet Ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, namun mempunyai lemak tinggi. Menu keto ini sesuai diamalkan juga oleh pesakit kencing manis tahap 2. Dalam artikel ini ada saranan tentang apa makanan yang perlu dihindari, cadangan pemakanan diet keto yang sihat, menu diet keto untuk seminggu, dan apa menu keto diet plan supaya diet anda berkesan.
Menu plan diet keto Malaysia
Jenis sayuran yang rendah karbohidrat dan sesuai untuk diamalkan dalam diet keto malaysia
Brokoli: Brokoli merupakan sayuran yang rendah karbohidrat dan tinggi serat. Selain itu, brokoli juga mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C, vitamin K, dan zat besi.
Bayam: Bayam adalah sayuran hijau yang rendah karbohidrat dan kaya vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Bayam juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan.
Kubis: Kubis termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous yang rendah karbohidrat. Kubis mengandung banyak serat, vitamin C, dan vitamin K.
Asparagus: Asparagus adalah sayuran rendah karbohidrat yang kaya akan serat, vitamin K, dan vitamin C. Asparagus juga memiliki sifat diuretik yang dapat membantu mengurangi retensi air dalam tubuh.
Paprika: Paprika merah, hijau, atau kuning adalah sayuran rendah karbohidrat yang mengandung banyak vitamin C dan vitamin A. Paprika juga memberikan rasa manis pada hidangan tanpa menambahkan karbohidrat yang berlebihan.
Timun: adalah sayuran yang sangat rendah kalori dan rendah karbohidrat. Mentimun juga mengandung banyak air, sehingga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh.
Paku pakis hijau atau paku pakis romaine adalah pilihan sayuran rendah karbohidrat yang baik untuk diet keto. Ia mengandung serat dan beberapa vitamin dan mineral penting.
Walau bagaimanapun, anda harus perhatikan jumlah sayuran yang diambil dalam diet keto. Oleh itu, berpada-pada mengamalkan sayuran kerana tidak terlepas dengan karbohidrat.
Diet ketogenik yang sangat rendah kalori boleh membantu orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai obesiti mengurangkan BMI mereka , mengurangkan lilitan pinggang mereka dan menurunkan paras A1C , jumlah kolesterol, trigliserida dan tekanan darah, nota kajian dan meta-analisis 2020
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis
Pemakanan yang perlu dielakkan dalam menu diet keto Malaysia
Pilih bahan makanan yang rendah karbohidrat
Dalam diet keto Malaysia, karbohidrat tinggi mestilah dielakkan. Pilihlah bahan makanan yang rendah karbohidrat seperti daging, ikan, telur, sayuran hijau, keju, dan krim kental.
Hindari makanan yang mengandung tepung dan gula
Tepung dan gula adalah sumber karbohidrat yang tinggi. Hindari makanan seperti roti, pasta, nasi, kuih, dan makanan ringan.
Gunakan sumber lemak sihat
Tambahkan protein dalam setiap hidangan
Protein penting untuk memenuhi keperluan nutrisi tubuh. Tambahkan daging, ikan, telur, atau produk susu tinggi protein dalam setiap hidangan.
Perbanyak sayuran hijau
Sayuran hijau rendah karbohidrat seperti brokoli, bayam, kubis, dan asparagus adalah pilihan yang baik dalam menu keto diet. Masak sayuran dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Hindari sos dan rempah ratus yang mengandung gula kepada mereka yang ingin memastikan diet ini berkesan.
Banyak sos dan rempah mengandung gula tambahan. Pilih sos dan rempah ratus yang rendah karbohidrat atau buat sendiri dengan menggunakan bahan-bahan yang sesuai dengan diet keto.
Perhatikan sukatan dan jumlah kalori
Meskipun diet keto tidak mengira jumlah kalori, tetapi perlu perhatikan sukatan dan jumlah kalori dalam makanan yang di ambil.
Nak makan apa untuk sarapan diet keto Malaysia?
Sarapan dalam diet keto biasanya mengandung tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Berikut adalah beberapa contoh menu diet sarapan yang sesuai untuk diet keto:
Avokado: Avokado mengandung lemak sesuai dan serat. Jadikan ianya sebagai pilihan sarapan yang baik dalam diet keto. Anda boleh mengambilnya begitu saja atau membuat smoothie avokado dengan tambahan susu almond atau minyak kelapa.
Boleh tak sarapan Diet Keto dengan telur?
Boleh. Buat omelet dengan telur dan tambahkan sayuran rendah karbohidrat seperti bayam dan paprika. Tambahkan keju atau mentega untuk meningkatkan kandungan lemaknya.
Smoothie lemak tinggi: Buat smoothie dengan bahan-bahan tinggi lemak seperti susu almond, minyak kelapa, alpokado, dan protein serbuk rendah karbohidrat. Anda juga dapat menambahkan sayuran hijau seperti bayam untuk nutrisi tambahan.
Salmon atau daging salai : salmon panggang atau daging salai sebagai sarapan yang kaya akan lemak dan protein. Tambahkan sayuran hijau atau alvokado sebagai sampingan.
Yogurt Greek dengan topping: Pilih yogurt Greek rendah karbohidrat dan tambahkan topping rendah karbohidrat seperti kacang almond, biji chia, dan potongan buah beri.
Cadangan menu lunch diet keto
Apakah pilihan menu lunch Diet Keto?
Dalam pemilihan menu diet keto biasanya mengandung tinggi lemak, protein, dan rendah karbohidrat. Berikut adalah beberapa contoh makanan pada waktu siang yang sesuai untuk diet keto
Salad sayuran dengan protein: Buat salad sayuran dengan campuran sayuran hijau seperti bayam, atau kale. Tambahkan protein seperti daging ayam, daging sapi, atau ikan panggang. Beri tambahan lemak dengan menggunakan minyak zaitun atau saus salad berbasis minyak dan cuka.
Makanan laut panggang: ikan atau makanan laut panggang seperti salmon, tuna, atau udang. Sajikan dengan sayuran panggang seperti brokoli, paprika, atau asparagus.
Sup krim rendah karbohidrat: Buat sup krim dengan bahan-bahan rendah karbohidrat seperti krim kental, rebusan daging atau tulang, dan sayuran seperti kubis atau bayam. Tambahkan protein seperti daging ayam atau daging lembu.
Wrap salad: Gunakan daun salad sebagai pengganti roti untuk membuat wrap. Isi dengan daging yang di panggang, keju, alpokado, dan sayuran lain. Tambahkan sos mayo rendah karbohidrat atau sos salad minyak dan cuka.
Telur rebus dengan sayuran: Rebus telur dan sajikan dengan sayuran panggang atau tumis seperti brokoli.
Burger tanpa roti: Buat burger dengan menggunakan daging lembu tanpa lemak atau daging ayam. Sajikan dengan keju, alpokado, daun salad, dan sos rendah karbohidrat.
Jenis makanan yang boleh dimasukkan dalam menu makan malam diet keto Malaysia
Untuk makan malam dalam diet keto, anda boleh menikmati pelbagai pilihan yang lazat dan mengenyangkan. Berikut adalah beberapa idea:
Daging panggang
Pilih potongan daging yang rendah lemak seperti daging lembu, atau ayam dan masak di atas grill atau dalam ketuhar. Gabungkan dengan sayur rendah karbohidrat seperti brokoli, atau brussel sprouts.
Makanan laut
Nikmati ikan berlemak seperti salmon, atau sardin yang kaya dengan asid lemak omega-3. Anda boleh membakar, memanggang, atau menggorengnya dan hidangkan dengan sayuran rebus atau panggang.
Tumis sayur rendah karbohidrat
Buat tumisan dengan menggunakan sayur rendah karbohidrat seperti bawang, zukini, cendawan, dan bayam. Tambahkan pilihan protein seperti ayam, daging lembu, atau udang, dan perisa dengan sos yang sesuai dengan diet keto seperti sos soy atau coconut aminos.
Hidangan nasi cauliflower
Gantikan nasi biasa dengan nasi kembang kol yang rendah karbohidrat. Anda boleh membuat nasi goreng kembang kol, nasi kembang kol risotto, atau menggunakannya sebagai asas untuk tumisan. Tambahkan protein dan sayur kegemaran anda untuk hidangan yang lengkap.
Pizza keto
Buatlah pizza menggunakan tepung almond atau kubis bunga sebagai alas, dan taburkan dengan sos tomato rendah karbohidrat, keju, dan topping kegemaran anda seperti pepperoni, cendawan, atau bawang bell.
Mi zucchini dengan sos
Gunakan spiralizer untuk membuat mi zukini, juga dikenali sebagai zoodles. Tumiskan dengan menggunakan minyak zaitun atau mentega, dan hidangkan dengan sos keto seperti sos marinara, pesto, atau Alfredo. Tambahkan protein seperti ayam panggang atau udang jika dikehendaki.
Kawal pengambilan karbohidrat dan memilih bahan-bahan yang rendah karbohidrat. Sentiasa berunding dengan pakar pemakanan berdaftar atau pakar kesihatan sebelum memulakan diet keto.
Kesimpulannya
Keto diet di Malaysia, berpotensi dalam pengurangan pengambilan karbohidrat dan kesan cepat dalam penurunan berat badan. Dengan memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi lemak, protein sederhana dan rendah karbohidrat, anda berpotensi mencapai ketosis dan menukar badan kepada mod pembakaran lemak.
Anda yang mahu mengamalkan diet keto ini, perlu dapatkan khidmat nasihat doktor sebelum melakukan mana-mana program diet. Bimbingan dan kesedaran yang betul tentang pilihan makanan tempatan, diet keto menu boleh dilaksanakan dengan jayanya, membawa individu ke arah peningkatan kesihatan secara keseluruhan.
