Sakit dan bengkak lutut adalah masalah yang sering dihadapi terutamanya jika usia anda sudah lanjut. Masalah ini boleh memberi kesan yang ketara terhadap kualiti hidup anda. Namun, terdapat pelbagai rawatan semulajadi dan amalan harian yang boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan disebabkan masalah lutut ini. Artikel ini akan memberikan anda panduan menyeluruh tentang cara mengatasi sakit dan bengkak lutut. Walau bagaimanapun, kami ingin ingatkan anda bahawa adalah penting untuk berunding dengan pakar kesihatan sebelum melaksanakan sebarang perubahan pada rutin harian dan pemakanan anda.
Amalan Harian untuk Mengurangkan Sakit Lutut dan Bengkak
Pengamalan rutin harian yang sihat dan pemilihan perabot yang tepat serta postur yang lebih baik adalah antara inisiatif yang dapat membantu mengurangkan risiko anda untuk mendapat masalah sakit dan bengkak lutut .
Berikut adalah beberapa amalan yang boleh membantu anda dalam usaha untuk mengurangkan risiko dan mengelakkan sakit lutut:
Diet seimbang dan senaman yang teratur:
Masalah berat badan yang berlebihan juga akan menambah risiko sakit lutut tanpa mengira umur[1]. Pastikan anda mengamalkan diet seimbang dengan nutrien yang mencukupi untuk menjamin kesihatan tulang, otot, dan sendi yang lebih baik. Senaman secara teratur untuk menguatkan otot-otot yang menyokong lutut serta menjaga kelenturan dan mobiliti sendi juga adalah amat digalakkan.
Pakai kasut yang sesuai:
Memakai kasut dengan lapisan yang lebih tebal dan mempunyai rekaan yang ergonomik dapat mengurangkan tekanan dan bebanan pada lutut. Pilihlah kasut yang sesuai dengan aktiviti anda dan pertimbangkan penggunaan alat bantuan ortopedik jika diperlukan.
Amalkan postur yang betul:
Postur duduk dan berdiri yang betul adalah sangat penting untuk mengelakkan tekanan berlebihan pada sendi lutut. Ketika duduk, pastikan lutut anda sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi, dan anda juga boleh gunakan sandaran kaki jika perlu. Ketika berdiri, jaga agar lutut anda sedikit bengkok dan jangan terlalu membebankan hanya sebelah kaki secara berlebihan.
Pilih perabot pejabat ergonomik:
Menggunakan perabot pejabat yang ergonomik, seperti kerusi yang boleh diselaraskan dan meja yang mempunyai ketinggian yang sesuai dapat membantu mengurangkan sakit lutut. Pastikan meja anda pada ketinggian yang membolehkan anda duduk dengan lutut pada sudut 90 darjah dan kaki anda rata dengan lantai.
Latihan peregangan dan kekuatan:
Amalkan latihan regangan dan ketahanan untuk otot-otot sekitar lutut, termasuk otot paha, betis, dan pinggul. Latihan daya tahan otot seperti “squats”, “lunges”, dan “leg curls” dapat membantu menguatkan otot-otot sekitar lutut dan menyokong sendi lutut dengan lebih optimum.
Senaman untuk Mengurangkan Sakit Lutut
Untuk mengurangkan sakit dan bengkak lutut, adalah penting untuk memilih senaman yang sesuai. Senaman ini dapat membantu menguatkan otot-otot sekitar lutut, meningkatkan fleksibiliti, dan merangsang peredaran darah yang lebih lancar. Berikut adalah beberapa senaman yang boleh membantu mengurangkan sakit lutut:
Pemanasan badan:
Berjalan perlahan:
Mulakan dengan berjalan perlahan selama 5-10 minit untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi.
Regangan dinamik:
Lakukan regangan dinamik seperti “leg swings” dan “high knees” untuk meningkatkan fleksibiliti dan persediaan otot sebelum senaman.
Ayunan kaki:
Ayunkan kaki anda ke depan dan ke belakang untuk meregangkan otot paha dan betis.
Senaman Kekuatan Otot:
Duduk bersandar pada dinding (wall sits):
Berdiri dengan punggung anda bersandar pada dinding, kemudian bengkokkan lutut dan turun perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Tahan posisi ini selama 10-30 saat sebelum kembali ke posisi berdiri.
Angkat kaki lurus (straight leg raises):
Baring secara telentang di atas lantai dengan satu kaki lurus dan satu kaki dibengkokkan. Angkat kaki lurus perlahan sehingga sejajar dengan kaki yang dibengkokkan. Tahan posisi ini selama beberapa saat sebelum menurunkannya secara perlahan. Ulangi untuk beberapa kali sebelum menukar kaki.
Senaman “bridge”:
Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas permukaan lantai. Angkat pinggul perlahan hingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Tahan posisi ini selama beberapa saat sebelum menurunkannya secara perlahan-lahan.
Senaman Regangan:
Regangan betis (calf stretches)[2]:
Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki di depan yang lain. Bengkokkan kaki depan dan ratakan tumit kaki anda di atas lantai. Anda akan merasakan regangan di betis kaki belakang. Tahan posisi ini selama 15-30 saat sebelum menukar kaki.
Regangan hamstring (hamstring stretches):
Duduk di atas lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan satu kaki dibengkokkan ke dalam. Tundukkan badan ke depan dan cuba capai jari kaki yang lurus dengan tangan anda. Tahan posisi ini selama 15-30 saat sebelum menukar kaki. Pastikan punggung anda lurus semasa melakukan peregangan ini.
Regangan pinggul (hip flexor stretches):
Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, kemudian bengkokkan kaki depan dan tolakkan pinggul ke depan sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan kaki belakang. Tahan posisi ini selama 15-30 saat sebelum menukar kaki.
Senaman Aerobik Impak Rendah:
Berenang (swimming):
Berenang adalah senaman yang sangat baik untuk individu yang mengalami sakit lutut, kerana air dapat membantu mengurangkan tekanan pada sendi.
Berbasikal (cycling):
Berbasikal, sama ada di dalam kediaman atau di luar, adalah pilihan yang baik untuk mengurangkan tekanan pada sendi lutut sambil meningkatkan kekuatan otot kaki. Tetapi pastikan anda memakai perlindungan yang betul jika anda ingin berbasikal untuk jangka masa yang panjang. Risau pula jika terdapat kecederaan.
Aerobik air (water aerobics):
Aerobik air merupakan latihan kardiovaskular yang bagus dengan tekanan rendah pada sendi lutut, yang sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Kelas aerobik air sering ditawarkan di kolam renang komuniti atau gymnasium tertentu.
Senaman menyejukkan badan:
Regangan statik (static stretches):
Setelah selesai senaman, luangkan beberapa minit untuk melakukan regangan statik bagi otot-otot kaki, termasuk betis, “hamstring”, dan “quadriceps”. Regangan ini akan membantu mencegah kecederaan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
Senaman pernafasan (breathing exercise):
Akhiri sesi senaman anda dengan melakukan senaman pernafasan untuk membantu meredakan ketegangan dan mempercepat pemulihan otot. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan untuk beberapa saat, kemudian lepaskan secara perlahan-lahan.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda akan mempunyai rutin senaman yang lebih sistematik dan berkesan untuk mengurangkan sakit dan bengkak lutut . Pastikan untuk melakukan rutin ini secara konsisten untuk mencapai hasil terbaik dalam jangka panjang.
Terapi Alternatif untuk Meringankan Sakit Lutut
Beberapa terapi alternatif yang boleh membantu mengurangkan sakit lutut adalah termasuk:
Akupunktur:
Terapi tradisional Cina ini boleh membantu meringankan sakit lutut tetapi perlu diingat bahawa ia juga mungkin membawa risiko.
Terapi Urut:
Urutan tisu badan boleh meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan ketegangan otot.
Hidroterapi:
Kaedah rawatan berasaskan air ini bermanfaat untuk mobiliti sendi dan melegakan rasa sakit.
Yoga dan Pilates:
Memasukkan yoga dan Pilates dalam rutin anda boleh meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Pastikan posisi yoga atau pilates yang anda lakukan adalah selamat jika anda mengalami sakit lutut untuk mengelakkan sebarang kecederaan.
Bila Perlu Berunding dengan Pakar Kesihatan
Jika anda mengalami sakit yang berterusan atau semakin teruk, sila dapatkan nasihat profesional. Anda boleh terokai pilihan rawatan yang sesuai dengan keperluan anda daripada nasihat pakar.
Ketahui juga dengan lebih lanjut mengenai bagaimana untuk memilih ubat sakit lutut yang berkesan untuk anda.
Anda juga boleh dapatkan ubat sakit lutut berasaskan herba yang selamat untuk membantu masalah kesakitan dan bengkak lutut anda.
Kesimpulan
Anda boleh cuba amalkan rutin harian dan senaman yang telah dikongsikan dalam artikel ini untuk mengatasi sakit lutut dan bengkak dengan berkesan.
Sekali lagi ingin diingatkan bahawa perkongsian artikel ini adalah hanya untuk tujuan maklumat dan tidak sepatutnya menggantikan nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional. Anda harus sentiasa berunding dengan pakar kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat perubahan pada rutin senaman, diet, atau gaya hidup anda.
